감자 ‘이렇게’ 먹으면, 쌀밥 먹을 때보다 혈당 덜 올라
감자는 맛있고 영양가 높은 식품이지만, 혈당에 미치는 영향에 대해 걱정하는 사람들이 많습니다. 그러나 감자의 조리법을 조금만 바꾸면, 혈당 상승을 최소화하면서 감자를 즐길 수 있습니다. 껍질째 구운 감자는 같은 양의 흰쌀밥보다 혈당을 덜 올리고, 살도 덜 찌운다는 연구 결과가 있습니다.
감자, 어떻게 먹을 때 혈당에 좋을까?
감자는 쪄 먹기보다는 구워 먹는 것이 혈당에 더 좋습니다. 농촌진흥청과 경희대학교가 공동 발간한 자료에 따르면, 혈당 지수는 찐 감자가 93.6, 구운 감자가 78.2로 나타났습니다. 반면, 감자튀김은 혈당 지수가 41.5로 낮고, 감자전은 28로 매우 낮습니다. 혈당 지수는 음식 섭취 후 혈당이 오르는 속도를 수치화한 것으로, 숫자가 클수록 혈당 상승이 빠릅니다.
혈당만 고려할 때, 감자전과 감자튀김이 가장 건강에 좋을 수 있지만, 이들에는 지방이 많아 심혈관 질환 발생 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 혈당과 지방을 모두 고려한다면 구운 감자가 가장 이상적인 선택입니다.
감자 껍질째 먹는 것이 혈당에 좋은 이유
감자를 구워 먹을 때 껍질째 요리하는 것이 좋습니다. 감자 껍질은 소화 효소 방어막 역할을 하여, 감자 속의 탄수화물이 당으로 분해되는 속도를 늦춥니다. 이는 도정한 곡물을 먹을 때보다 껍질을 남긴 통곡물을 먹을 때 혈당 상승이 더 천천히 일어나는 것과 유사한 원리입니다.
미국 라스베이거스 네바다대 연구팀의 실험에서도 확인된 바 있습니다. 이 연구팀은 당뇨병 환자 24명을 대상으로, 한쪽에는 껍질째 구운 감자를, 다른 한쪽에는 열량과 탄수화물 함량이 같은 구운 감자와 흰쌀밥을 12주 동안 먹게 했습니다. 그 결과, 구운 감자를 먹은 그룹은 쌀밥을 먹은 그룹보다 공복 혈당과 허리둘레가 감소하는 효과를 보였습니다.
감자 껍질의 영양소와 함께 먹으면 좋은 식사
감자 껍질에는 식이섬유가 풍부하며, 비타민 B6, 엽산, 칼륨 등의 영양소도 다량 함유되어 있습니다. 그러나 감자만으로는 단백질이 부족하므로, 닭고기나 다른 단백질 식품을 곁들여 먹는 것이 좋습니다. 또한, 감자 껍질의 양이 적으므로 샐러드를 추가로 곁들여 섭취하면 더욱 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.
한 가지 주의할 점은, 구운 감자를 과도하게 섭취하는 것은 피해야 한다는 것입니다. 혈당을 천천히 올린다고 해서 지나치게 많이 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 적당한 양은 한 번에 달걀 세 개 크기 정도가 적당합니다.
결론
감자는 혈당에 영향을 미치는 중요한 요소 중 하나입니다. 그러나 조리 방법을 잘 선택하면, 감자는 건강에 더욱 유익한 식품이 될 수 있습니다. 구운 감자는 혈당 지수가 낮아 혈당 상승을 늦추고, 감자 껍질에는 풍부한 영양소가 포함되어 있어 건강에 도움이 됩니다. 따라서 감자를 식사 대용으로 활용할 때는 다른 식품과 함께 적당히 먹는 것이 좋습니다. 혈당 관리와 건강을 고려하여, 적절한 양과 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.